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手机成瘾没那么容易,你还不用接受电疗

是否感觉自己与手机相处的时间太长了,不仅吃饭、走路、乘车的时候都带着它,甚至如厕、沐浴、睡觉也不离身?不过无需太过担心,你的程度离手机成瘾还远着呢。

新技术带来了革命,这种说法是有一些被夸大的成分,但是其中有一样设备却的的确确地在最近几年中改变了我们的生活,那就是智能手机。

智能手机几乎片刻也不能离身,它让我们与爱人保持联系,它记录了我们生活中的重要时刻,它为我们提供了探索人类知识与捕捉创造力火花的捷径,它在我们无聊的时候提供娱乐,它在我们迷失的时候指引方向,它让我们在孤独时感到有所依靠。

但是有时候智能手机的吸引力有些太过强势了。我们因为急着回复手机信息而忽略了身边人的感受;手机在半夜将我们吵醒,妨碍睡眠;如果手机不在身边,我们就焦虑得仿佛在大庭广众下赤身裸体;手机还会肆意打断我们的工作与娱乐。我们是不是过于沉迷在这神奇的机器中?是何种冲动让我们总是将处理手机信息优先于其他事项?人们真的会手机成瘾吗?

手机成瘾真的有,但是很罕见

「大多数人都很习惯使用手机,而且用得挺多,但这并不是我们所说的成瘾。」诺丁汉伦特大学研究赌博心理的 Mark Griffiths 博士如此解释道。「如果只是因为某种东西在你的生活中非常重要,你总是习惯带着它,当你忘记带它的时候就感觉像缺了只胳膊,这并不意味着你已经成瘾。」

智能手机是我们的主要通讯工具,也是我们用来连接互联网的中枢,无论在工作中还是娱乐中智能手机都发挥了重要的作用。人们感到离不开手机是很自然的事情。

「即使人们确实太频繁地使用手机了,这通常也是为了提升生活质量,」Griffiths 博士解释道,「总是存在那么一小拨人,无论是面对何种技术进步,他们都会过量使用并且造成问题。好消息是在智能手机的使用方面,真正成瘾的发生几率很小。」

Griffiths 博士在自己关于青少年手机成瘾的论文中提出了 10 个判断是否手机成瘾的问题,至少要对下列问题的其中 6 项回答是肯定的,才能被判断为手机成瘾:

  1. 手机是我生命中最重要的东西。
  2. 家人/伴侣因为我使用手机的时长而与我发生了争执。
  3. 我的手机经常会妨碍到我应该完成的其他重要事项(工作、上课等等)
  4. 我在手机上花费的时间相比用于其他活动的时间要多得多。
  5. 我将使用手机作为一种调节情绪的方式。
  6. 随着时间推移,我在一天中花在手机上的时间变得越来越多。
  7. 如果不能使用手机,我会变得喜怒无常。
  8. 我经常有一种强烈地想要使用手机的紧迫感。
  9. 如果我减少了用于手机的时间,之后再开始使用手机就会尽可能地把时间都花在手机上。
  10. 我不敢告诉别人我到底花了多少时间在使用手机上。

「有些人确实花了大量时间在使用手机上,但是只要这没有干扰他们的工作、学习、恋爱或者其他兴趣爱好,我们就不应该将手机成瘾这个名词套在他们头上。」

人们可能确实在使用智能手机上存在某些问题,但是仅仅关注设备本身不是解决问题的正确方式。

「一般来说,过度使用智能手机通常是因为使用者生活中存在其他潜在问题,」Griffiths 博士进一步解释道,「在治疗的过程中只要你能找到真正的问题所在,过度使用手机这一问题就不攻自破。」

「网络使用成瘾很有可能是因为人们沉迷于网络游戏、线上赌博、网上购物或者在线色情网站,这种人不能称其是因互联网而上瘾。他们只是将网络作为一种媒介去满足自己已经成瘾的癖好,换句话说智能手机在他们手中也仅仅是一个发挥连接功能的工具。」

手机可能不会让你上瘾,但是会让你着迷

如果说手机成瘾是一个伪命题,那么我们总是在说的用手机用上瘾是怎么回事呢?

「对大多数人来说,智能手机会令他们沉迷其中,但并不成瘾。」Larry Rosen 博士是加州州立大学心理学系的教授,「我们发现人们沉迷手机的驱动力往往是为了减轻自身的焦虑。」

Rosen 博士和他的团队针对智能手机轻度使用、中度使用以及重度使用的用户进行了测试,记录他们在被限制使用无线移动设备之后焦虑水平如何发生变化。在测试中被试者在 75 分钟之内都不能使用手机。研究者在 10 分钟后会记录被试者的焦虑水平,之后每隔 20 分钟再记录一次。结果显示重度手机使用者在 10 分钟之后焦虑水平就会显著增加,在之后的一个小时里焦虑水平还会不断上升。轻度手机使用者的焦虑水平在测试时间中没有变化,中度使用者的焦虑水平会有所提升,但是趋于平稳。

不仅仅是用不了手机令人焦虑,有证据表明在人们被限制使用手机回复他人信息的时候,焦虑水平也会增加。在一篇关于与手机分离会如何影响认知、情绪以及生理反应的论文中发现,在手机铃声响起时如果不能接听手机会使被试者心率加快,血压升高,开始冒汗,认知能力也会下降。

手机在我们的生活中无处不在,我们可能都已经模糊了自我感知与手机之间的界限,手机仿佛成为了自身的延伸。「手机经常与我们一天 24 小时都在一起,仿佛已经成为了身体的附件,就像手臂或者手指一样。手臂会一直跟着我们,手机也一样,但是手机比手臂可有趣得多了。」

是什么原因迫使我们不停地查看手机呢?为什么我们会发现忽略手机提醒如此困难?许多心理学家都对此做出了解释,认为这是一种对于错过的恐惧。

「这都是因为人们太过关心沟通交流,我不认为你会因为错过一个有趣视频或者电视节目而感到焦虑,」Rosen 博士如此说道,「人们之所以感到焦虑是因为如今大家拥有如此多的社交渠道,我们要尽力去应付各个渠道过来的交流意愿。这当中存在一个对于即时沟通的期待,许多人都觉得自己必须立即对于短信、帖子、评论、点赞给予回应。」

智能手机对于睡眠的潜在影响是比较令人不安的。在 Rosen 博士的最新研究中,他发现有许多年轻人会在夜里起来查看自己的手机。

「有四分之三的青少年会将他们的智能手机放在床边,无论是调到振动模式还是铃声模式,这无疑都会打扰到睡眠。」Rosen 博士对此十分忧虑,「在我们的研究中大约一半的年轻人都会在晚上起床查看手机,这是一个很严重的问题。如果你睡不好,不仅会感到头昏眼花,这还会影响你的记忆力、学习能力与思考能力。你的大脑需要时间去清除在白天醒着的时候累积的信息垃圾。」

为你使用手机的行为设定限制

上述由智能手机带来的种种问题,有一部分是源于我们并不总是能够意识到自己在手机上花了多少时间。

「我开发 Moment 这个 App 本是为了解决我自己的手机使用问题。」app 开发者 Kevin Holesh 如此说道,「当我搬去和未婚妻一起住的时候,头几个星期还挺好的,但是没过多久我们就恢复到了老习惯中。完成工作后吃晚饭,然后就转移到沙发或者床上,看几个小时的手机。虽然饭后的几个小时我们都待在一起,但其实完全处于两个不同的世界里。」

这个故事很多人都感同身受,由于无处不在的智能手机,我们当中的很多人已经习惯用它来填满一切可利用的空白时间。

「如果你有任何的空白时间,就会觉得有必要将其利用起来,而拿起你口袋里的智能手机就是最便捷的方式。」Kevin 总结道,「排队结账时的两分钟里你掏出了手机查看工作邮件,在谈话中为了避免 10 秒钟停顿的尴尬,你又掏出了手机去查看是否有新的短信。」

Moment app 能够记录你到底在 iPhone 上花费了多少时间,它会显示出你拿出手机使用的频率。如果你使用的是 Android 手机,那么 Breakfree app 也能为你提供相同的功能。

如何少用一点手机?

首先你要做的就是承认自己可能确实在手机使用方面存在问题。在直面这个问题之后,可以通过两个步骤来逐渐减少自己的手机使用时间——留出不用手机的间隔,不与手机同眠。

「我们必须逐步减少自己查看手机的次数,以新的使用规则来更新大脑。」Rosen 博士提供了一种思路。

Rosen 博士建议我们要给自己留出不用手机的时间,但是这个过程要循序渐进。用 1 分钟的时间查看你关心的每一个 app,然后把它们都关掉,放下你的手机 15 分钟。15 分钟后,你可以再次拿起手机查看 1 分钟。重复这个过程直到你开始适应并感觉自如。Rosen 博士说这个过程对于一些人来说这要几个星期就能适应,在适应了之后就可以将不用手机的时间延长到 20 分钟、25 分钟,最后达到 30 分钟。

同时你还应该改掉与手机共眠的习惯。买一个便宜的闹钟用来代替手机闹铃,在睡前一小时就将你的手机请出卧室,将它放在另一个房间里并且关掉铃声。在睡前一小时中做一些能够使心情平静的事情,比如看看电视,读读纸书或者听听熟悉的音乐。

「将上述两种做法结合在一起,应该就能够让你在一天中多一些时间集中精神,并且减少一些焦虑感。」

你并非智能手机瘾君子

对于大多数人来说智能手机都是一个非常好的设备,它能够实现多种功能。智能手机让我们的生活变得更轻松,就像一切好的技术那样支撑着我们的生活。我们当中的一些人使用手机的时间可能比自己意识到的要多,也超过了实际的需要,但是这并不代表我们就已经手机成瘾。

任何一种行为都有可能导致成瘾,除了我们熟悉的吸毒、酗酒、烂赌与抽烟以外,运动、工作、性、吃饭、玩游戏、上网乃至智能手机,也都有可能让你沉迷。智能手机成瘾可能确实是存在的,但是现在我们没有足够的证据去验证,而且这种情况也并不普遍。如果我们不能记住手机使用中存在的风险,并且将我们的手机使用行为控制在一定的限度内,在未来手机成瘾也可能会成为一个大问题。但是请记住,我们当中的绝大多数都远没有达到手机成瘾的程度。

文章来源:DIGITAL TRENDS,TECH2IPO / 创见 阿尔法虎 编译,首发于创见(http://tech2ipo.com/),转载请注明出处。

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